Tirage bras tendus à la poulie haute
Aussi appelé Straight arm pulldown, Pull-over à la poulie.
Comment l'exécuter
- Saisissez la barre large de la poulie haute en pronation, mains plus écartées que les épaules, puis reculez d'environ deux pas.
- Penchez le buste d'environ 30 degrés vers l'avant, bras tendus devant vous, coudes très légèrement fléchis, dorsaux sous tension : c'est la position de départ.
- En expirant, bras tendus, tirez la barre vers le bas en contractant les dorsaux jusqu'à ce que les mains touchent les cuisses.
- En inspirant, remontez la barre de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Plier les coudes pour transformer le mouvement en tirage classique : gardez les bras tendus, la légère flexion des coudes restant constante du début à la fin.
Le conseil
Pensez à pousser la barre vers le bas avec les coudes plutôt qu'à tirer avec les mains : la connexion avec les dorsaux est bien meilleure.
Respiration
Expirez en tirant la barre vers les cuisses, inspirez pendant le retour contrôlé jusqu'aux bras tendus.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.