Tirage à genoux à la poulie haute
Aussi appelé Kneeling high pulley row, Tirage corde à genoux.
Muscles secondaires : biceps, dos.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à une poulie haute et choisissez la charge appropriée.
- Agenouillez-vous à environ un mètre de la machine, corde tenue devant vous à deux mains, bras tendus : c'est la position de départ.
- Tirez la corde vers le haut de la poitrine en fléchissant les coudes et en resserrant complètement les omoplates, coudes vers l'extérieur.
- Marquez une courte pause en contraction, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Tirer uniquement avec les bras sans resserrer les omoplates, ou se pencher en arrière pour tricher : le buste reste stable, le mouvement part du dos.
Le conseil
Gardez le buste gainé et vertical pendant toute la série.
Respiration
Expirez pendant le tirage, inspirez au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.