Tirage à genoux à la poulie haute
Aussi appelé Kneeling high pulley row, Tirage corde à genoux.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une corde à une poulie haute et choisis la charge appropriée.
- Départ Agenouille-toi à environ un mètre de la machine, corde tenue devant toi à deux mains, bras tendus.
- Trajectoire Tire la corde vers le haut de la poitrine en fléchissant les coudes et en resserrant complètement les omoplates, coudes vers l'extérieur, marque une courte pause en contraction, puis reviens lentement à la position de départ.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Tirer uniquement avec les bras sans resserrer les omoplates, ou se pencher en arrière pour tricher : le buste reste stable, le mouvement part du dos.
Le conseil
Garde le buste gainé et vertical pendant toute la série.
Respiration
Expire pendant le tirage, inspire au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Traction supination assistée à l'élastique à l'élastique
- Traction supination assistée, genoux sur le coussin à la machine
- Rowing assis à la machine, prise en supination à la machine
- Tirage vertical assis à un bras, à la machine à la machine
- Rowing barre en T allongé (machine) à la machine
- Tirage vertical debout à la machine, prise large à la machine