Supination assise à deux haltères
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi bien droit, un haltère dans chaque main, coudes collés au corps et fléchis à 90 degrés.
- Place les avant-bras parallèles au sol, paumes tournées vers l'intérieur.
- Tourne lentement les deux mains vers l'extérieur jusqu'à ce que les paumes regardent le plafond, coudes immobiles.
- Marque un temps, puis reviens à la position de départ en contrôlant la rotation, et recommence.
L'erreur fréquente
Ouvrir les coudes vers l'extérieur pour aider la rotation, ce qui déplace le travail sur l'épaule.
Le conseil
Garde les coudes serrés contre les côtes pour isoler la rotation de l'avant-bras.
Respiration
Expire au moment où les paumes s'ouvrent vers le haut.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Curl inversé à un bras à la poulie basse, face à la machine à la poulie
- Curl inversé au pupitre à la poulie (barre) à la poulie
- Serrage de disques à bout de doigts debout au disque
- Suspension à la planche à doigts, coudes à angle droit au poids du corps
- Curl des doigts (barre) à la barre
- Curl des poignets assis (barre) à la barre