Supination allongée (haltère)

Aussi appelé Rotation en supination haltère.

Comment l'exécuter

Allongez-vous sur le côté sur un banc plat, un haltère dans la main du dessus, l'autre bras replié sous la tête.
Fléchissez le coude à 90 degrés, le haut du bras collé au buste et l'avant-bras pointant devant vous, parallèle au sol.
En expirant, faites pivoter l'avant-bras vers le haut en demi-cercle, en gardant l'angle du coude et le bras collé au corps, jusqu'à ce que l'avant-bras pointe vers le plafond.
Maintenez la contraction une seconde en haut.
Redescendez lentement en inspirant, puis répétez avant de changer de côté.

Décoller le coude du buste ou utiliser l'élan du corps : le haut du bras reste immobile et seul l'avant-bras pivote, avec une charge très légère.

Mouvement lent et contrôlé, sans jamais forcer en fin d'amplitude. Idéal pour renforcer la coiffe des rotateurs et prévenir les blessures d'épaule.

Expirez en tournant la paume vers le haut, inspirez en revenant lentement à la position de départ.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.