Shrug debout à un bras avec un disque
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux à peine fléchis, un disque dans la main droite.
- Laisse ce bras pendre le long du corps, épaule relâchée, l'autre main posée sur la hanche.
- Monte l'épaule chargée vers l'oreille aussi haut que possible et tiens un temps.
- Redescends jusqu'à la position de départ en contrôlant, puis change de main.
L'erreur fréquente
Pencher le buste du côté opposé pour compenser : le tronc reste bien vertical.
Le conseil
La main posée sur la hanche sert de repère et signale tout de suite une inclinaison.
Respiration
Respire normalement, sans bloquer pendant la montée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Shrug à la machine à la machine
- Haussement d'épaule à un bras, debout (haltère) aux haltères
- Shrug barre dans le dos à la barre
- Shrug assis sur un ballon de gym (haltères) aux haltères
- Shrug allongé sur le dos, barre à la machine à la machine
- Élévation du trapèze à un bras, à plat ventre (haltère) aux haltères