Rotation des poignets allongé au sol avec haltères
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine et paumes face à face.
- Plie lentement les coudes en tournant les poignets, jusqu'à ce que les paumes regardent tes pieds.
- Descends les charges sur les côtés de la poitrine et marque un temps d'arrêt en bas.
- Retourne les poignets dans l'autre sens et repousse les haltères vers le haut en tendant les bras.
- Reviens à la position de départ, paumes de nouveau face à face, puis répète.
L'erreur fréquente
Laisser les poignets casser vers l'arrière sous le poids : l'avant-bras ne contrôle plus la rotation et les coudes partent trop loin du buste.
Le conseil
Prends léger : c'est l'amplitude de rotation qui compte ici, pas la charge déplacée. Colle le bas du dos au sol pour ne pas cambrer en poussant.
Respiration
Inspire en descendant les charges vers la poitrine, souffle en les repoussant vers le haut.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Curl inversé à un bras à la poulie basse, face à la machine à la poulie
- Curl inversé au pupitre à la poulie (barre) à la poulie
- Serrage de disques à bout de doigts debout au disque
- Suspension à la planche à doigts, coudes à angle droit au poids du corps
- Rotations de poignets à la barre à la barre
- Curl des doigts (barre) à la barre