Extension des poignets assis (barre)
Aussi appelé Reverse wrist curl barre, Curl poignet pronation barre.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc, une barre tenue en prise pronation (paumes vers le sol), mains à largeur d'épaules.
- Posez les avant-bras sur les cuisses, poignets au-delà des genoux.
- Laissez descendre la barre vers le sol en fléchissant les poignets.
- Relevez les mains le plus haut possible en contractant les extenseurs des avant-bras.
- Contrôlez la descente et enchaînez les répétitions.
L'erreur fréquente
Prendre la même charge qu'en supination : les extenseurs sont bien plus faibles que les fléchisseurs, réduisez nettement le poids pour garder un geste strict.
Le conseil
Cet exercice renforce les poignets et aide à prévenir les douleurs de coude type tennis elbow. Tempo lent, jamais de douleur vive.
Respiration
Expirez en relevant les poignets, inspirez en les laissant redescendre lentement sous le poids de la barre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.