Portage Zercher à la barre
Muscles secondaires : lombaires, biceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi face à la barre posée sur son support, passe les bras dessous et cale-la au creux des coudes, coudes pointés vers l'avant.
- Décolle la charge en poussant sur les jambes et en redressant le dos, ventre gainé et poitrine ouverte.
- Recule d'un pas pour dégager le support, puis avance par petits pas contrôlés, regard à l'horizon.
- Garde les coudes serrés contre les côtes et le dos plat, sans laisser le haut du dos s'arrondir.
- Une fois la distance parcourue, reviens reposer la charge sur son support en pliant les genoux.
L'erreur fréquente
Arrondir le haut du dos sous le poids : la charge glisse vers les poignets et les lombaires prennent tout au moment de la reposer.
Le conseil
Protège le pli des coudes avec un vêtement long si la charge mord, plutôt que de raccourcir le portage. Serre les mains l'une contre l'autre devant toi, la barre se stabilise aussitôt.
Respiration
Inspire profondément avant de décoller la charge, puis souffle par petites bouffées pendant la marche.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Flexion avant à la pédale (chaise de Pilates) à la machine
- Roulé de la position creuse au Superman au poids du corps
- Curl marteau des jambes avec une serviette, allongé au poids du corps
- Roulette abdominale à la barre EZ, à genoux à la barre EZ
- Relevé de buste sur banc avec développé, haltères serrés aux haltères
- Gainage avec levé d'un haltère en I, Y, T puis W aux haltères