Oiseau sur banc incliné (haltères)
Aussi appelé Reverse fly, Écarté inversé.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné, poitrine contre le dossier, un haltère dans chaque main en prise neutre.
- Laissez pendre les bras vers le sol, coudes légèrement fléchis : c'est la position de départ.
- En expirant, écartez les bras sur les côtés en arc de cercle jusqu'à l'horizontale, en serrant les omoplates.
- Marquez une seconde de contraction en haut du mouvement.
- En inspirant, redescendez lentement les haltères en position de départ, puis répétez.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd et tendre complètement les coudes, ce qui transforme le mouvement en balancement d'épaules : restez léger, coudes légèrement fléchis, et concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates.
Le conseil
La poitrine reste collée au banc du début à la fin : si elle décolle, la charge est trop lourde.
Respiration
Expirez à la montée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.