Marche valise à la barre
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Debout à côté d'une barre posée au sol, fléchis les genoux et les hanches, dos droit, et saisis-la d'une seule main en son milieu.
- Redresse-toi en gardant le ventre serré et les omoplates basses, la charge pendue le long de la cuisse.
- Pars en avant à pas lents, épaules de niveau, sans laisser la barre tourner.
- Tiens le buste vertical sur toute la distance, l'autre bras détendu le long du corps.
- Repose la charge en pliant à nouveau genoux et hanches, puis change de main pour refaire le trajet.
L'erreur fréquente
Laisser le poids partir vers l'avant ou vers l'arrière : la charge pivote, le poignet se tord et l'épaule compense pour tout le monde.
Le conseil
Trouve le point d'équilibre exact avant de te relever, sinon tu passeras la marche à corriger. Tiens fermement mais sans crisper l'épaule vers l'oreille.
Respiration
Inspire avant de soulever, souffle en te redressant, puis respire calmement pendant la marche.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Marche valise avec haltère aux haltères
- Relevé de genoux en diagonale, suspendu à la barre de traction
- Portage gobelet à la kettlebell à la kettlebell
- Passage de la kettlebell autour de la taille à la kettlebell
- Impulsions en corps creux suspendu à la barre à la barre de traction
- Remontée des genoux depuis la position groupée, en suspension à la barre de traction