Flexion du serveur en appui décalé (haltère)
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère tenu contre la poitrine, recule un pied d'un demi-pas et laisse-le en appui sur la pointe, l'autre pied restant à plat sous ton poids.
- Déverrouille les genoux, plie la jambe arrière et envoie le bassin loin derrière toi pour laisser le buste s'incliner, dos plat.
- Descends jusqu'à sentir l'arrière de la cuisse avant se tendre, sans laisser le talon avant quitter le sol.
- Ramène le bassin vers l'avant jusqu'à te retrouver complètement redressé, puis recommence avant d'inverser les appuis.
L'erreur fréquente
Fléchir les deux genoux comme pour descendre en squat au lieu de reculer le bassin : la tension quitte l'arrière de la cuisse et le bas du dos s'arrondit.
Le conseil
La jambe arrière ne porte presque rien, elle ne fait qu'équilibrer pendant que la hanche avant recule.
Respiration
Inspire en laissant le buste descendre, souffle en revenant debout.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Flexion du serveur à la kettlebell à la kettlebell
- Flexion du serveur en appui décalé (kettlebell) à la kettlebell
- Soulevé de terre à une jambe aux sangles aux sangles
- Soulevé de terre à une jambe, bras opposé tendu devant au poids du corps
- Pont ischios à une jambe, talon sur un box au box
- Soulevé de terre à une jambe (barre) à la barre