Gainage sur les avant-bras, disque posé sur le dos
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux au sol et pose les deux avant-bras devant toi, coudes sous les épaules.
- Fais poser un disque à plat sur le haut de ton dos, ou pose-le toi-même avant de bouger.
- Décolle les genoux pour venir sur la pointe des pieds et aligne les talons, le bassin et la nuque.
- Tiens la position le temps que tu t'es fixé, puis repose les genoux au sol et fais retirer le disque.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser sous la charge : dès que la ligne du dos se creuse, la tenue est terminée.
Le conseil
Serre les fessiers autant que le ventre, c'est ce qui empêche le bassin de partir vers le sol sous le poids.
Respiration
Respire lentement pendant toute la tenue, sans bloquer l'air.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.