Flexion du serveur en appui décalé (kettlebell)
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, une kettlebell tenue à deux mains devant le bassin, recule un pied et pose-le sur la pointe, l'autre restant à plat au sol.
- Genoux à peine déverrouillés, envoie le bassin vers l'arrière et fléchis la jambe arrière pour laisser le buste s'incliner, dos plat.
- Descends jusqu'à sentir l'arrière de la cuisse avant se tendre, sans que le talon avant ne décolle.
- Pousse le bassin vers l'avant pour te redresser complètement, puis répète avant d'inverser les appuis.
L'erreur fréquente
Transformer le geste en fente en pliant la jambe avant : c'est la hanche qui recule, le genou avant bouge à peine.
Le conseil
Charge la jambe avant, l'appui arrière ne sert qu'à tenir l'équilibre.
Respiration
Inspire en laissant le buste descendre et souffle en repoussant le bassin vers l'avant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre à une jambe, haltère alterné aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe (haltères) aux haltères
- Flexion du serveur à l'haltère, pieds parallèles aux haltères
- Flexion du serveur en appui décalé (haltère) aux haltères
- Soulevé de terre à une jambe aux sangles aux sangles
- Soulevé de terre à une jambe, bras opposé tendu devant au poids du corps