Extension de la nuque allongé avec disque
Aussi appelé Extension cervicale lestée, Neck extension disque.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi à plat ventre sur un banc, la tête dépassant dans le vide, et tiens un disque léger plaqué contre l'arrière du crâne.
- Trajectoire Laisse la tête descendre lentement vers le sol en fléchissant la nuque, puis en expirant relève la tête en étendant la nuque jusqu'à l'alignement avec le dos, sans partir en hyperextension, marque une courte pause et redescends lentement en inspirant.
- Fin Répète le mouvement sur une amplitude confortable.
L'erreur fréquente
Utiliser un disque trop lourd et faire des mouvements brusques : les cervicales exigent des charges très légères, une amplitude modérée et un tempo lent.
Le conseil
Commence sans charge ou avec la seule résistance de la main. Toute douleur, fourmillement ou vertige impose l'arrêt immédiat.
Respiration
Expire en relevant la tête vers l'arrière, inspire en revenant lentement, avec une charge légère et sans à-coup.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de nuque à la machine à la machine
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps
- Extension de nuque assis à la poulie à la poulie
- Flexion cervicale allongée, tête décollée du sol au poids du corps
- Flexion de nuque assis à la poulie à la poulie
- Isométrie cou (côtés) au poids du corps