Extension de la nuque allongé avec disque
Aussi appelé Extension cervicale lestée, Neck extension disque.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc, la tête dépassant dans le vide, et tenez un disque léger plaqué contre l'arrière du crâne.
- Laissez la tête descendre lentement vers le sol en fléchissant la nuque, de façon contrôlée.
- En expirant, relevez la tête en étendant la nuque jusqu'à l'alignement avec le dos, sans partir en hyperextension.
- Marquez une courte pause, puis redescendez lentement en inspirant.
- Répétez le mouvement sur une amplitude confortable.
L'erreur fréquente
Utiliser un disque trop lourd et faire des mouvements brusques : les cervicales exigent des charges très légères, une amplitude modérée et un tempo lent.
Le conseil
Commencez sans charge ou avec la seule résistance de la main. Toute douleur, fourmillement ou vertige impose l'arrêt immédiat.
Respiration
Expirez en relevant la tête vers l'arrière, inspirez en revenant lentement, avec une charge légère et sans à-coup.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Étirement de la nuque, menton vers la poitrine au poids du corps
- Isométrie cou (avant et arrière) au poids du corps
- Isométrie cou (côtés) au poids du corps
- Auto-massage du cou (rouleau) au poids du corps
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps
- Étirement latéral du cou au poids du corps