Flexion de la nuque allongé avec disque
Aussi appelé Flexion cervicale lestée, Neck curl disque.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos sur un banc, la tête dépassant dans le vide, et tiens un disque léger enveloppé dans une serviette contre le front.
- Trajectoire Laisse la tête basculer lentement vers l'arrière sur une amplitude confortable, puis en expirant relève la tête en amenant le menton vers la poitrine, de façon lente et contrôlée, marque une courte pause en haut et redescends lentement en inspirant.
- Fin Répète sans jamais forcer l'amplitude.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd ou donner des à-coups avec le disque : la musculation du cou se construit avec des charges minimes et un contrôle parfait.
Le conseil
Maintiens fermement le disque à deux mains et travaille lentement. Arrête immédiatement en cas de douleur ou de sensation anormale.
Respiration
Expire en amenant le menton vers la poitrine, inspire en reposant lentement la tête.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de nuque à la machine à la machine
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps
- Extension de nuque assis à la poulie à la poulie
- Flexion cervicale allongée, tête décollée du sol au poids du corps
- Flexion de nuque assis à la poulie à la poulie
- Isométrie cou (côtés) au poids du corps