Flexion de la nuque allongé avec disque
Aussi appelé Flexion cervicale lestée, Neck curl disque.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, la tête dépassant dans le vide, et tenez un disque léger enveloppé dans une serviette contre le front.
- Laissez la tête basculer lentement vers l'arrière sur une amplitude confortable.
- En expirant, relevez la tête en amenant le menton vers la poitrine, de façon lente et contrôlée.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement en inspirant.
- Répétez sans jamais forcer l'amplitude.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd ou donner des à-coups avec le disque : la musculation du cou se construit avec des charges minimes et un contrôle parfait.
Le conseil
Maintenez fermement le disque à deux mains et travaillez lentement. Arrêtez immédiatement en cas de douleur ou de sensation anormale.
Respiration
Expirez en amenant le menton vers la poitrine, inspirez en reposant lentement la tête.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Étirement de la nuque, menton vers la poitrine au poids du corps
- Isométrie cou (avant et arrière) au poids du corps
- Isométrie cou (côtés) au poids du corps
- Auto-massage du cou (rouleau) au poids du corps
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps
- Étirement latéral du cou au poids du corps