Extension triceps poulie haute prise supination
Aussi appelé Reverse grip pushdown.
Comment l'exécuter
- Face à une poulie haute, saisissez la barre en supination (paumes vers le haut), mains à la largeur des épaules.
- Coudes collés au corps, avant-bras remontés vers la poulie : c'est la position de départ.
- En expirant, tendez les bras vers le bas jusqu'à l'extension complète, en contractant les triceps.
- Maintenez la contraction une seconde, bras tendus le long des cuisses.
- En inspirant, laissez remonter lentement la barre jusqu'à ce que les avant-bras dépassent l'horizontale, puis répétez.
L'erreur fréquente
Écarter les coudes du corps ou se pencher sur la barre pour pousser avec le poids du buste : seuls les avant-bras bougent, les coudes restent verrouillés contre les flancs.
Le conseil
La prise supination sollicite davantage la prise des mains : réduisez la charge par rapport au pushdown classique.
Respiration
Expirez à l'extension.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.