Extension triceps aux chaînes
Aussi appelé Chain extension.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe le milieu des chaînes à deux poignées de câble.
- Départ Allonge-toi sur un banc plat et saisis les poignées, coudes pointés vers le plafond et poignets en pronation.
- Trajectoire Tends les bras en poussant uniquement par les coudes, le haut des bras restant immobile, marque une pause bras tendus, puis redescends de façon contrôlée à la position initiale.
- Fin Répète en gardant les coudes fixes pendant toute la série.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes s'écarter ou bouger pendant le mouvement, ce qui reporte l'effort sur les épaules : seul l'avant-bras se déplace. Évite aussi une descente relâchée — la résistance des chaînes se contrôle aussi en négatif.
Le conseil
Vérifie la fixation des chaînes avant de commencer la série.
Respiration
Expire en tendant les bras, inspire à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension triceps couché en alternance (haltères) aux haltères
- Extension triceps assis à deux haltères, départ aux épaules aux haltères
- Tate press assis aux haltères aux haltères
- Extension des triceps au sol aux haltères aux haltères
- Kickback triceps assis penché à deux bras aux haltères
- Extension des coudes allongé à l'élastique, prise supination à l'élastique