Extension des triceps à la poulie à un bras
Aussi appelé Pushdown un bras, Extension triceps unilatérale.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une poignée à la poulie haute et saisis-la d'une main en prise supination ou neutre, face à la machine.
- Départ Colle le coude contre le flanc, avant-bras fléchi, buste droit et gainé.
- Trajectoire Tends le coude pour pousser la poignée vers le bas jusqu'à l'extension complète du bras, en contractant fort le triceps une seconde en bas du mouvement, puis laisse remonter lentement l'avant-bras en résistant au câble.
- Fin Change de bras après la série.
L'erreur fréquente
Décoller le coude du corps ou pencher le buste pour pousser plus lourd : le coude reste vissé au flanc et seul l'avant-bras bouge. Évite de relâcher la remontée.
Le conseil
Commence par le bras le plus faible et égalise le nombre de répétitions.
Respiration
Expire pendant l'extension, inspire à la remontée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension triceps assis (haltère) aux haltères
- Extension triceps (machine) à la machine
- Extension triceps couché en pronation (haltères) aux haltères
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Extension triceps debout (haltère) aux haltères
- Extension triceps au-dessus de la tête (élastique) à l'élastique