Extension de mollets en maintien de squat avec haltères
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, pieds sous les épaules et bien à plat.
- Descends en reculant le bassin et en pliant les genoux, poitrine haute et dos droit.
- Fige cette hauteur de bassin, puis décolle les deux talons pour reporter la charge sur l'avant des pieds.
- Repose les talons lentement au sol sans jamais laisser le bassin remonter.
- Recommence, et ne te redresse qu'une fois la série terminée.
L'erreur fréquente
Remonter le bassin à chaque montée de talons, ce qui transforme la série en simple flexion de jambes.
Le conseil
Monte le plus haut possible sur l'avant du pied pour que le mollet travaille sur toute son amplitude.
Respiration
Souffle quand les talons montent et inspire quand ils redescendent.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de mollets en maintien de squat au poids du corps
- Extension mollets à la machine donkey à la machine
- Relevé des orteils, barre sur les épaules à la barre
- Extension d'un mollet assis à la machine guidée à la machine
- Marche sur la pointe des pieds avec barre à la barre
- Extension du mollet sur une jambe à la machine à la machine