Écarté descendant à la poulie, allongé sur un banc
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur un banc placé entre deux poulies réglées au-dessus du niveau des épaules, une poignée dans chaque main, paumes tournées vers les pieds.
- Ouvre les bras en croix au-dessus de la poitrine, coudes à peine fléchis et omoplates serrées contre le banc.
- Rapproche les deux poignées l'une de l'autre au-dessus du buste, en suivant un arc large et sans tendre les coudes.
- Marque un temps quand les mains se rejoignent, pectoraux serrés.
- Rouvre les bras en retenant la charge jusqu'à retrouver l'étirement de départ, puis répète.
L'erreur fréquente
Descendre les coudes bien plus bas que la ligne du buste pour chercher de l'amplitude : l'épaule part en avant et le pectoral n'y gagne rien.
Le conseil
Garde le dos plaqué et les pieds au sol pour empêcher le buste de se soulever à chaque fermeture. Règle la hauteur des câbles pour que la tension parte du haut et non de derrière la tête.
Respiration
Inspire en ouvrant les bras, souffle en rapprochant les mains au-dessus de la poitrine.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté aux haltères allongé sur un ballon aux haltères
- Écarté à la machine à câbles, allongé sur un ballon à la machine
- Écarté d'un bras allongé sur un ballon, à la machine à la machine
- Écarté debout à l'élastique sous les pieds, paumes vers le sol à l'élastique
- Écarté aux haltères sur un ballon, une jambe tendue aux haltères
- Écarté d'un bras à l'élastique, de profil à l'ancrage à l'élastique