Écarté aux haltères allongé sur un ballon
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur un gros ballon, un haltère dans chaque main, puis déroule le dos jusqu'à poser le haut du dos et les épaules sur le ballon.
- Pieds bien à plat devant toi, genoux fléchis, tiens les haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face et coudes à peine fléchis.
- Ouvre les bras sur les côtés en arc large jusqu'à ce qu'ils arrivent parallèles au sol.
- Referme les bras au-dessus de la poitrine par le même arc, puis répète en gardant le bassin stable.
L'erreur fréquente
Descendre les coudes trop bas sous la ligne du buste, ce qui tire sur l'avant de l'épaule.
Le conseil
Le ballon te demande de serrer les fessiers pour garder le buste à l'horizontale.
Respiration
Inspire en ouvrant les bras, expire en les refermant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté ascendant alterné entre deux poulies basses à la poulie
- Écarté descendant alterné entre deux poulies hautes à la poulie
- Écarté croisé debout à la poulie, pieds croisés à la poulie
- Écarté à la poulie, poitrine appuyée sur un coussin à la poulie
- Écarté alterné à la poulie, paumes vers le sol à la poulie
- Écarté ascendant alterné à la poulie basse, bras ouverts à la poulie