Écarté décliné à un bras (haltère)
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur un banc décliné, pieds bien calés, un haltère dans une main et l'autre main posée sur le banc pour te stabiliser.
- Tends le bras chargé à la verticale au-dessus de la poitrine, coude à peine fléchi et figé dans cet angle.
- Ouvre le bras sur le côté en arc large jusqu'à ce que la main arrive à hauteur de poitrine, puis marque un temps.
- Referme le bras au-dessus de la poitrine par le même arc, termine la série, puis change de main.
L'erreur fréquente
Plier de plus en plus le coude à mesure que la série avance, ce qui transforme l'écarté en développé.
Le conseil
Choisis une charge que le seul pectoral peut ramener, sans élan du buste.
Respiration
Expire pendant que le bras remonte vers la verticale.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté décliné à la poulie, deux bras à la poulie
- Écarté incliné à la poulie à la poulie
- Écarté ascendant alterné entre deux poulies basses à la poulie
- Écarté descendant alterné entre deux poulies hautes à la poulie
- Écarté croisé debout à la poulie, pieds croisés à la poulie
- Écarté à la poulie, poitrine appuyée sur un coussin à la poulie