Écarté décliné à la poulie, deux bras
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en appui décliné entre deux poulies basses, tête plus bas que le bassin, et cale bien tes pieds.
- Allonge-toi, une poignée dans chaque main, et tends les bras à la verticale au-dessus de la poitrine, paumes face à face, coudes à peine fléchis.
- Ouvre les bras en arc large de chaque côté jusqu'à sentir la poitrine s'étirer, sans changer l'angle des coudes.
- Marque un temps quand les bras arrivent à l'horizontale, puis referme au-dessus de la poitrine en serrant les pectoraux.
L'erreur fréquente
Verrouiller les coudes complètement tendus, ce qui reporte toute la charge sur l'articulation.
Le conseil
Ralentis surtout la phase d'ouverture, c'est là que le pectoral travaille le plus.
Respiration
Inspire en ouvrant les bras et expire en les refermant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté décliné à un bras (haltère) aux haltères
- Écarté aux haltères allongé sur un ballon aux haltères
- Écarté incliné aux haltères, maintien en position basse aux haltères
- Écarté à la machine à câbles, allongé sur un ballon à la machine
- Écarté d'un bras allongé sur un ballon, à la machine à la machine
- Écarté debout à l'élastique sous les pieds, paumes vers le sol à l'élastique