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Écarté décliné à un bras à la poulie

Comment l'exécuter

  1. Installe un banc décliné le long d'une poulie basse et fixe une poignée simple sur le câble.
  2. Allonge-toi sur le banc, pieds bloqués sous les cales et dos plaqué, puis attrape la poignée d'une seule main, paume tournée vers le bas.
  3. Monte ce bras à la verticale au-dessus de la poitrine, coude à peine fléchi : c'est de là que part chaque répétition.
  4. Ouvre lentement le bras sur le côté jusqu'à sentir la poitrine s'étirer, marque un temps, puis referme au-dessus du buste en serrant le pectoral.
  5. Termine la série de ce côté, puis passe la poignée dans l'autre main.

L'erreur fréquente

Plier puis tendre le coude pendant l'ouverture : le geste devient un développé à un bras et le pectoral cesse de travailler en écarté.

Le conseil

Laisse la poulie au plus bas pour que la tension reste forte en position ouverte, là où la poitrine s'étire le plus, et garde l'autre main posée sur le banc pour ne pas tourner le buste.

Respiration

Souffle en refermant le bras au-dessus de la poitrine et inspire quand il repart vers l'ouverture.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place