Écarté couché un bras (haltère)
Aussi appelé Écarté unilatéral, One-arm dumbbell fly.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans une main posé sur la cuisse, en prise neutre.
- Aidez-vous de la cuisse pour monter l'haltère et tendez le bras au-dessus de la poitrine ; la main libre tient le banc pour stabiliser. C'est la position de départ.
- En inspirant, ouvrez le bras sur le côté en un large arc de cercle, coude légèrement fléchi et verrouillé, jusqu'à sentir l'étirement dans la poitrine.
- En expirant, ramenez le bras au-dessus de la poitrine selon le même arc, en serrant le pectoral.
- Tenez la contraction une seconde, terminez la série, puis changez de bras.
L'erreur fréquente
Plier davantage le coude pendant la descente (le mouvement devient un développé) ou descendre trop bas : l'angle du coude reste fixe et l'amplitude s'arrête là où l'épaule reste confortable.
Le conseil
Le travail unilatéral sollicite fort le gainage : contractez les abdominaux pour éviter que le buste ne bascule du côté de la charge.
Respiration
Inspirez en ouvrant le bras jusqu'à l'étirement du pectoral, expirez en le ramenant au-dessus de la poitrine.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.