Écarté couché un bras (haltère)
Aussi appelé Écarté unilatéral, One-arm dumbbell fly.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans une main posé sur la cuisse en prise neutre, puis aide-toi de la cuisse pour monter l'haltère et tends le bras au-dessus de la poitrine, la main libre tenant le banc pour te stabiliser.
- Trajectoire En inspirant, ouvre le bras sur le côté en un large arc de cercle, coude légèrement fléchi et verrouillé, jusqu'à sentir l'étirement dans la poitrine, puis en expirant ramène le bras au-dessus de la poitrine selon le même arc en serrant le pectoral.
- Fin Tiens la contraction une seconde, termine la série, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Plier davantage le coude pendant la descente (le mouvement devient un développé) ou descendre trop bas : l'angle du coude reste fixe et l'amplitude s'arrête là où l'épaule reste confortable.
Le conseil
Le travail unilatéral sollicite fort le gainage : contracte les abdominaux pour éviter que le buste ne bascule du côté de la charge.
Respiration
Inspire en ouvrant le bras jusqu'à l'étirement du pectoral, expire en le ramenant au-dessus de la poitrine.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.