Écarté ascendant alterné à la poulie basse, bras ouverts
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout entre deux poulies réglées au ras du sol, une poignée par main, bras écartés en croix.
- Fléchis à peine les coudes et fige-les dans cet angle, épaules basses et regard droit devant.
- Emmène une poignée vers le haut et en travers du buste, jusqu'à ce que la main croise l'axe du corps.
- Ramène ce bras à l'horizontale en freinant la remontée de la charge, puis recommence de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Pousser le bassin vers l'avant à chaque montée : le buste compense et le pectoral cesse de conduire le geste.
Le conseil
Avance un pied pour stabiliser l'appui plutôt que de bloquer les deux jambes côte à côte. Arrête la montée quand l'épaule commence à rouler vers l'avant.
Respiration
Inspire bras ouverts, souffle en emmenant la poignée en travers du buste.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté aux haltères allongé sur un ballon aux haltères
- Écarté à la machine à câbles, allongé sur un ballon à la machine
- Écarté d'un bras allongé sur un ballon, à la machine à la machine
- Écarté debout à l'élastique sous les pieds, paumes vers le sol à l'élastique
- Écarté aux haltères sur un ballon, une jambe tendue aux haltères
- Écarté d'un bras à l'élastique, de profil à l'ancrage à l'élastique