Écarté à la poulie à un bras, main libre en appui
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Règle la poulie à hauteur d'épaule, place-toi de profil à la poulie et saisis la poignée de la main la plus proche.
- Penche le buste vers l'avant en repoussant les hanches, dos plat, et pose la main libre sur un appui stable pour verrouiller le tronc.
- Ramène le bras devant la poitrine dans un grand arc, coude à peine fléchi, jusqu'à dépasser la ligne du sternum, et serre le pectoral au point d'arrivée.
- Laisse le bras revenir lentement vers l'ouverture sans laisser l'épaule monter, puis répète et change de côté.
L'erreur fréquente
Faire tourner le buste pour accompagner le bras : l'appui de la main libre sert justement à l'en empêcher.
Le conseil
Cherche l'amplitude à l'ouverture plutôt que la charge, le pectoral travaille surtout en fin de course.
Respiration
Expire pendant la fermeture et inspire en rouvrant le bras.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté aux haltères allongé sur un ballon aux haltères
- Écarté à la machine à câbles, allongé sur un ballon à la machine
- Écarté d'un bras allongé sur un ballon, à la machine à la machine
- Écarté debout à l'élastique sous les pieds, paumes vers le sol à l'élastique
- Écarté aux haltères sur un ballon, une jambe tendue aux haltères
- Écarté d'un bras à l'élastique, de profil à l'ancrage à l'élastique