Développé décliné (machine Smith) (v2)
Aussi appelé Smith machine decline press, Développé couché décliné guidé.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez un banc décliné sous la machine Smith de façon que la barre arrive au-dessus de votre poitrine, puis chargez un poids adapté.
- Allongez-vous, calez les jambes, saisissez la barre et faites-la pivoter pour la décrocher, bras tendus.
- Dos légèrement cambré et omoplates serrées : c'est la position de départ.
- En inspirant, fléchissez les bras pour descendre la barre jusqu'au bas de la poitrine.
- Marquez une courte pause, puis repoussez la barre en soufflant jusqu'à l'extension des bras.
- À la fin de la série, faites pivoter la barre pour la raccrocher.
L'erreur fréquente
Évitez de descendre la barre vers le cou ou le haut de la poitrine et de rebondir en bas : sur le décliné, la barre touche le bas des pectoraux, avec une descente contrôlée.
Le conseil
Vérifiez que vos jambes sont bien calées avant de décrocher la barre. La position tête en bas peut faire monter la tension : relevez-vous lentement en fin de série.
Respiration
Inspirez en descendant la barre vers le bas des pectoraux, expirez pendant toute la phase de poussée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.