Curl marteau assis à la poulie basse, dos à la machine
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Règle la colonne au cran le plus bas, fixe-lui une poignée simple et place un banc devant elle.
- Assieds-toi dos à la poulie, pieds décalés l'un devant l'autre pour stabiliser l'assise, et saisis la poignée en prise neutre, pouce vers le haut et auriculaire vers le sol.
- Laisse le bras pendre derrière le buste, coude serré le long des côtes et poignet ferme.
- Monte la poignée vers l'épaule en fléchissant le coude, main toujours dans l'axe de l'avant-bras.
- Reviens à la position de départ en retenant la charge, finis les répétitions de ce côté, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Ouvrir le coude vers l'avant pour aider la montée : il reste au même endroit, sinon la tension quitte le biceps dès le début de la flexion.
Le conseil
La prise neutre recrute le brachial et le long supinateur autant que le biceps : monte sans à-coup pour les sentir travailler.
Respiration
Souffle sur la flexion, inspire quand le bras repart derrière toi.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.