Curl araignée à un bras (haltère)

• biceps
• aux haltères
• niveau intermédiaire
• unilatéral
• salle
• maison

Comment l'exécuter

1. Règle un banc inclinable sur une pente faible et installe-toi à plat ventre dessus, la poitrine en appui, les jambes tendues derrière toi et les pointes de pieds au sol.
2. Tiens un haltère d'une main, paume tournée vers le haut, et laisse le bras pendre librement sous l'épaule.
3. Monte la charge vers l'épaule en isolant le bras, sans bouger le coude ni l'épaule, et tiens la contraction un instant.
4. Ramène le bras à la verticale en freinant, termine la série, puis change de main.

Le conseil

Le bras doit pendre exactement sous l'épaule au départ : s'il part vers l'avant, la tension se perd dans le bas du mouvement.

Respiration

Souffle en montant l'haltère et inspire pendant la descente.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place

• Curl biceps allongé sur banc haut à la barre
• Curl biceps allongé à la poulie basse à la poulie
• Curl concentré à la poulie, assis à la poulie
• Curl concentré assis prise serrée (barre) à la barre
• Curl vis-à-vis à la poulie haute à la poulie
• Curl biceps à la poulie basse (un bras) à la poulie