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Bonjour Zercher à la poulie

Muscles secondaires : fessiers, lombaires.

Comment l'exécuter

  1. Debout face à la poulie basse, pieds écartés de la largeur des hanches, cale la poignée au creux des coudes, paumes tournées vers toi.
  2. Serre le ventre, ouvre la poitrine et garde le dos plat du bassin à la nuque.
  3. Bascule les hanches vers l'arrière et laisse le buste s'incliner jusqu'à l'amener presque parallèle au sol, genoux à peine déverrouillés.
  4. Appuie dans les talons pour ouvrir les hanches et reviens debout, charge serrée contre le buste, puis enchaîne la répétition suivante.

L'erreur fréquente

Arrondir le haut du dos sous la tension du câble : la charge glisse vers les avant-bras et les lombaires encaissent tout le retour.

Le conseil

Choisis une charge qui laisse les coudes collés aux côtes : dès que les bras s'ouvrent, la prise Zercher se défait et la série est finie. Avance ou recule d'un pas pour trouver l'endroit où la tension reste franche du début à la fin.

Respiration

Inspire en laissant le buste s'incliner vers l'avant, souffle en ouvrant les hanches pour te redresser.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place