Board press (barre)
Aussi appelé Développé couché sur planches.
Muscles secondaires : pectoraux, avant-bras, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le banc, yeux sous la barre ; un partenaire tient une à cinq planches assemblées sur votre poitrine.
- Pieds ancrés sous vous, cambrez le haut du dos et serrez les omoplates dans le banc.
- Prenez une prise standard, ou largeur d'épaules pour cibler les triceps, et sortez la barre du rack sans avancer les épaules.
- Descendez la barre jusqu'au contact des planches, coudes rentrés, barre, poignet et coude alignés, en inspirant.
- Repoussez la barre avec un maximum de force jusqu'au verrouillage, en expirant.
L'erreur fréquente
Écraser la barre sur les planches et la faire rebondir : marquez un contact net et contrôlé avant de repousser. Éviter aussi de laisser les coudes s'ouvrir — ils restent rentrés jusqu'au verrouillage.
Le conseil
Exercice de renforcement du haut de l'amplitude : travaillez avec un partenaire qui tient les planches et pare la barre.
Respiration
Expirez à la poussée après le contact.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Dips entre bancs à la barre de traction
- Extension de triceps en planche (body-up) au poids du corps
- Extension de triceps au poids du corps sur barre à la barre de traction
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné à la poulie
- Extension des triceps allongé à la poulie à la poulie