Vacuum abdominal
Aussi appelé Stomach vacuum, Aspiration abdominale.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi debout, pieds à la largeur des épaules, mains sur les hanches.
- Trajectoire Inspire profondément, puis expire à fond en rentrant le ventre au maximum, comme pour coller le nombril à la colonne, maintiens la contraction environ 20 secondes en respirant normalement, puis relâche et laisse le ventre revenir à sa position naturelle.
- Fin Avec la pratique, allonge progressivement le maintien jusqu'à 40 à 60 secondes, puis répète le nombre de séries prévu.
L'erreur fréquente
Bloquer complètement la respiration pendant le maintien : cherche à respirer superficiellement tout en gardant le ventre rentré.
Le conseil
Pratique de préférence à jeun ou loin des repas. Arrête en cas d'étourdissement.
Respiration
Expire à fond en rentrant le ventre, puis maintiens en prenant de petites inspirations légères, sans relâcher.
À la place
- Diagonale des bras allongé, avec élastique à l'élastique
- Étirement des abdominaux en arrière sur ballon au swiss ball
- Inclinaison latérale assise en tailleur, bras levé tapis-de-sol
- Inclinaison latérale en demi-lune, assis sur un ballon au swiss ball
- Flexion avant diagonale, assis en tailleur tapis-de-sol
- Bascule des genoux assis en appui arrière tapis-de-sol