Va-et-vient du corps, avant-bras sur le ballon
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Pose les avant-bras sur un gros ballon, coudes sous les épaules, et viens en planche pieds au sol, corps aligné des talons à la nuque.
- Serre le ventre et les fessiers pour que le bassin ne descende pas quand le ballon bougera.
- Pousse le corps vers l'arrière en faisant rouler le ballon jusqu'aux bras presque tendus, puis marque un temps d'arrêt.
- Ramène le corps vers l'avant avec les avant-bras jusqu'à la position de départ, et répète le va-et-vient.
L'erreur fréquente
Aller trop loin en arrière et laisser le bas du dos se creuser : la course s'arrête là où le bassin tient encore.
Le conseil
Commence par une course courte, le ballon rend chaque centimètre plus exigeant qu'un appui fixe.
Respiration
Expire en revenant vers l'avant, inspire en repoussant le corps en arrière.
À la place
- Roue abdominale à la roue abdominale
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute pivotante avec touches d'épaule tapis-de-sol
- Planche haute, touche du pied opposé au poids du corps
- Maintien en position de l'ours au poids du corps
- Planche araignée, genou à l'extérieur du coude au poids du corps