Va-et-vient de la fente basse à la jambe tendue
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux sur une jambe et tends l'autre devant toi, talon au sol et pointe relevée.
- Pose les mains au sol de part et d'autre de la jambe tendue, dos long et nuque dans l'axe.
- Avance le bassin en pliant la jambe de devant et en tendant celle de derrière, jusqu'à descendre en fente basse.
- Recule le bassin pour retendre la jambe avant, puis penche le buste vers ce genou tendu.
- Reviens au milieu et enchaîne le va-et-vient, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour aller chercher le genou, au lieu de reculer le bassin et de garder la colonne longue.
Le conseil
Laisse le bassin conduire le va-et-vient : ce sont les hanches qui avancent et reculent, pas les épaules.
Respiration
Inspire quand le bassin recule, souffle quand tu descends en fente.
À la place
- Flexion avant assis au sol, jambes tendues tapis-de-sol
- Étirement contracté-relâché des ischios, talon sur le ballon au swiss ball
- Exploration de la jambe à l'élastique, allongé sur le dos à l'élastique
- Auto-massage des ischio-jambiers au rouleau au rouleau
- Charnière jambe avancée, mains vers deux briques brique-yoga
- Étirement des ischio-jambiers assis sur un gros ballon au swiss ball