Étirement contracté-relâché des ischios, talon sur le ballon
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout face à un ballon de gym posé au sol, bras croisés sur la poitrine.
- Pose un talon sur le ballon, jambe tendue devant toi, et penche légèrement le buste vers l'avant jusqu'à sentir l'arrière de la cuisse se tendre.
- Appuie le talon dans le ballon pendant quelques secondes pour contracter l'arrière de la cuisse, sans que la jambe bouge.
- Relâche la poussée et laisse le buste descendre un peu plus bas, puis repose le pied au sol et change de jambe.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour aller plus bas : la descente part des hanches, dos long, sinon la tension quitte la cuisse pour les lombaires.
Le conseil
Alterne plusieurs fois poussée et relâchement, en gagnant un peu d'amplitude à chaque fois.
Respiration
Expire pendant la phase de relâchement, pour laisser le muscle céder.
À la place
- Étirement des ischio-jambiers debout, jambe levée devant au poids du corps
- Toucher de pied en équilibre sur une jambe au poids du corps
- Avion, équilibre jambe tendue à l'arrière au poids du corps
- Étirement des adducteurs intermédiaire au poids du corps
- Étirement dynamique alterné des ischios, debout au poids du corps
- Flexion en T sur une jambe au poids du corps