Squat et tirage horizontal au poids du corps
Muscles secondaires : quadriceps, biceps.
Comment l'exécuter
- Debout face à un appui horizontal solide à hauteur de taille, saisis-le à deux mains et avance les pieds jusqu'à te retrouver penché en arrière, bras tendus.
- Corps aligné des talons aux épaules, ventre serré, laisse les bras porter ton poids.
- Fléchis les genoux et descends en squat en poussant les hanches vers l'arrière, sans lâcher l'appui.
- Remonte en poussant sur les talons et, dans le même élan, tire la poitrine vers l'appui en serrant les omoplates.
- Retends les bras et redescends en squat pour terminer la répétition, puis recommence.
L'erreur fréquente
Se hisser à la seule force des bras : la remontée du squat doit lancer le tirage, sinon les épaules encaissent tout le geste.
Le conseil
Plus tu avances les pieds sous l'appui, plus le tirage devient dur : ajuste avant la première répétition.
Respiration
Souffle en remontant et en tirant, inspire en redescendant.
À la place
- Fente arrière et rowing au traîneau au traîneau
- Rowing inversé aux sangles aux sangles
- Rowing aux sangles de suspension aux sangles
- Rowing inversé en supination sous une barre fixe à la barre de traction
- Rowing inversé dynamique (London bridge) à la barre de traction
- Rowing penché (élastique) à l'élastique