Roulé arrière groupé, mains sur les tibias
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, genoux repliés et jambes serrées l'une contre l'autre.
- Attrape tes tibias à deux mains, arrondis le dos en forme de C et décolle les pieds.
- Bascule vers l'arrière en gardant cette forme, jusqu'à ce que le haut du dos touche le sol.
- Marque un temps, puis reviens en position assise en équilibre, sans reposer les pieds.
L'erreur fréquente
Ouvrir le dos pendant la bascule : le mouvement devient un coup de reins au lieu d'un déroulé.
Le conseil
Garde les talons près des fesses du début à la fin, c'est ce qui rend le retour possible.
Respiration
Expire en partant en arrière, inspire en remontant.
À la place
- Torsion vertébrale allongée avec l'anneau de Pilates anneau-pilates
- Chat-vache à quatre pattes avec verrouillage du périnée tapis-de-sol
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol
- Déroulé arrière complet, bras tendus tapis-de-sol
- Enroulé-déroulé du buste avec l'anneau de Pilates anneau-pilates
- Le cent, ballon serré entre les genoux balle-souple