Relevé d'une jambe tendue au sol, en alternance
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, et plaque le bas du dos au sol.
- Monte une jambe tendue vers le plafond jusqu'à l'amener à la verticale du bassin, l'autre restant posée.
- Tiens la position un court moment, ventre serré.
- Redescends la jambe au ralenti en la gardant tendue, jusqu'à frôler le sol.
- Repose-la et recommence avec l'autre jambe, en alternant à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se creuser quand la jambe redescend, ce qui reporte tout l'effort sur les lombaires.
Le conseil
Si le dos décolle, raccourcis la descente plutôt que de chercher plus haut à la montée.
Respiration
Souffle en montant la jambe et inspire pendant qu'elle redescend.
À la place
- Crunch inversé aux sangles de suspension aux sangles
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Ciseaux des jambes allongé, élastique aux chevilles à l'élastique
- Relevé de jambes à la chaise romaine à la barre de traction
- Gainage sur les avant-bras, pieds dans les sangles aux sangles
- Relevé des deux jambes tendues, élastique aux chevilles à l'élastique