Relâchement du haut du dos à la balle, genoux qui basculent
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, la balle glissée sous le haut du dos.
- Soutiens la tête dans les mains, coudes largement ouverts, et laisse le poids du buste s'installer sur l'appui.
- Emmène lentement les deux genoux d'un côté, marque un temps, puis ramène-les au milieu.
- Refais le même trajet de l'autre côté et continue à alterner, puis retire la balle et relâche le dos au sol.
L'erreur fréquente
Basculer les genoux vite et large, ce qui fait rouler l'appui au lieu de promener la pression le long du dos.
Le conseil
Laisse la mâchoire et les épaules lourdes, c'est le relâchement qui fait le travail, pas l'amplitude.
Respiration
Expire en emmenant les genoux sur le côté et inspire en revenant au milieu.
À la place
- Serrage des omoplates debout, paumes ouvertes au poids du corps
- Bascule latérale du haut du dos sur le rouleau au rouleau
- Étirement du grand dorsal à genoux, bâton en main baton
- Extension du haut du dos sur la balle souple, assis balle-souple
- Ouverture des côtes sur la balle, allongé sur le côté balle-souple
- Pull-over excentrique à un bras sur banc aux haltères