Extension du haut du dos sur la balle souple, assis
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, genoux pliés et pieds écartés de la largeur des hanches, la balle souple calée entre les omoplates, et laisse le buste s'allonger en arrière par-dessus.
- Mains près des oreilles, coudes ouverts, inspire en ramenant légèrement le buste vers l'avant, le ventre engagé.
- Expire et repars en arrière, la colonne qui se cambre sur la balle et la poitrine qui s'ouvre, et enchaîne cette petite vague plusieurs fois.
- Arrête-toi ensuite dans la position cambrée, relâche les mains et laisse la tête pendre librement.
L'erreur fréquente
Écraser la balle ou cambrer d'un coup sec : l'extension vient du poids du buste qui se dépose, pas d'une poussée.
Le conseil
Laisse la tête devenir lourde et les épaules se relâcher plutôt que de tenir la nuque.
Respiration
Inspire en sentant les côtes arrière s'ouvrir contre la balle, expire en les laissant redescendre.
À la place
- Serrage des omoplates debout, paumes ouvertes au poids du corps
- Étirement du grand dorsal à genoux, bâton en main baton
- Relâchement du haut du dos à la balle, bras déroulés balle-massage
- Relâchement du haut du dos à la balle, genoux qui basculent balle-massage
- Pull-over excentrique à un bras sur banc aux haltères
- Bascule latérale du haut du dos sur le rouleau au rouleau