Étirement du grand dorsal à genoux, bâton en main
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- À genoux devant un banc, pose les deux coudes sur son bord, paumes tournées vers le ciel.
- Tiens un bâton entre tes mains, écarté de la largeur des épaules, sans laisser les coudes s'ouvrir.
- Assieds-toi vers tes talons en laissant la tête descendre entre les bras, jusqu'à sentir tirer sous les aisselles et à l'arrière des épaules.
- Pour mobiliser davantage l'articulation, plie et tends lentement les bras derrière la tête, le bâton pour guide.
- Tiens l'étirement le temps de quelques respirations, puis remonte le buste et repose le bâton.
L'erreur fréquente
Laisser les fesses loin des talons : le dos s'arrondit et la tension quitte le grand dorsal.
Le conseil
Écarte les coudes juste à la largeur des épaules, car plus larges ils envoient la tension dans l'articulation au lieu du muscle.
Respiration
Respire calmement et laisse la poitrine descendre un peu à chaque expiration.
À la place
- Relâchement du haut du dos à la balle, bras déroulés balle-massage
- Pull-over excentrique à un bras sur banc aux haltères
- Serrage des omoplates debout, paumes ouvertes au poids du corps
- Extension du haut du dos sur la balle souple, assis balle-souple
- Ouverture des côtes sur la balle, allongé sur le côté balle-souple
- Relâchement du haut du dos à la balle, genoux qui basculent balle-massage