Relâchement du haut du dos à la balle, bras déroulés
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, puis glisse la balle sous le haut du dos, à hauteur des omoplates.
- Laisse le poids du buste s'installer sur la balle, sans chercher à t'y enfoncer.
- Emmène lentement les bras derrière toi, vers le sol, et arrête-toi dès que la tension devient franche.
- Laisse quelques cycles de souffle passer à cet endroit, en observant ce qui se dénoue dans les côtes et les épaules.
- Ramène les bras le long du corps au ralenti, puis recommence en changeant légèrement la hauteur de la balle.
L'erreur fréquente
Appuyer de tout son poids pour aller chercher la douleur : la pression doit rester supportable, sinon le muscle se défend au lieu de se dénouer.
Le conseil
Déplace la balle de quelques centimètres entre deux passages plutôt que d'insister toujours au même endroit.
Respiration
Souffle lentement pendant que les bras descendent, sans jamais retenir l'air.
À la place
- Étirement du grand dorsal à genoux, bâton en main baton
- Serrage des omoplates debout, paumes ouvertes au poids du corps
- Extension du haut du dos sur la balle souple, assis balle-souple
- Ouverture des côtes sur la balle, allongé sur le côté balle-souple
- Pull-over excentrique à un bras sur banc aux haltères
- Marche sur place avec serrage des omoplates au poids du corps