Poussée verticale des bras en W avec bracelets lestés
Muscles secondaires : épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout ou à genoux, genoux écartés de la largeur des hanches, place les bras en W, coudes pliés et un peu plus bas que les épaules.
- Serre les omoplates l'une vers l'autre et garde les côtes basses, sans cambrer.
- Tends les bras vers le haut en gardant le même écartement, poignets dans l'axe des avant-bras.
- Redescends lentement jusqu'à retrouver la forme en W, en cherchant la contraction du dos en fin de course.
- Répète le mouvement en gardant le même tempo à la montée et à la descente.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter plus haut : les côtes s'ouvrent, les épaules montent aux oreilles et le dos cesse de travailler.
Le conseil
Ne cherche pas à rapprocher les mains en haut, c'est l'écartement qui garde le travail sur le haut du dos. Si les épaules remontent, réduis l'amplitude plutôt que de forcer.
Respiration
Souffle en tendant les bras vers le haut, inspire en revenant à la position en W.
À la place
- Rowing haut à l'élastique, prise serrée à l'élastique
- Rowing haut à la machine, debout à la machine
- Rowing haut à la poulie, debout, prise neutre à la poulie
- Tirage des bras avec pas de côté, debout au poids du corps
- Tirage nuque debout à l'élastique tendu à deux mains à l'élastique
- Rowing assis à la machine, tiré vers le cou à la machine