Posture du bateau, assis en équilibre
Muscles secondaires : quadriceps, lombaires.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds à plat, mains posées près des hanches.
- Bascule légèrement en arrière sur les ischions et décolle les pieds, tibias à l'horizontale.
- Ouvre la poitrine, roule les épaules vers l'arrière et tends les bras devant toi, paumes tournées vers le ciel.
- Si le dos reste droit, tends les jambes pour dessiner un V avec le buste.
- Tiens en respirant calmement, puis repose les pieds au sol pour sortir de la posture.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos et tirer sur la nuque pour tenir plus longtemps : dès que la colonne s'enroule, il vaut mieux replier les genoux.
Le conseil
Cherche la hauteur du sternum plutôt que celle des pieds, c'est elle qui tient la posture.
Respiration
Laisse la respiration rester ample et régulière pendant tout le maintien.
À la place
- Préparation du bateau, mains sous les cuisses tapis-de-sol
- Torsion du flanc, assis jambe tendue sur le canapé mobilier
- Demi-torsion assise, pied croisé par-dessus la cuisse tapis-de-sol
- Torsion assise en tailleur, main au genou opposé tapis-de-sol
- Posture du bateau au poids du corps
- Genou au nez depuis le chien tête en bas au poids du corps