Pompe au mur avec ouverture des coudes
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi face au mur, à un pas de la surface, et pose les paumes à hauteur de poitrine.
- Plie les coudes pour amener les avant-bras en appui contre le mur.
- Ouvre un coude sur le côté, ramène-le, puis fais de même avec l'autre.
- Tends les bras pour repousser la surface et revenir en appui sur les mains, puis répète.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser pendant l'appui des avant-bras : le bas du dos se creuse et la poitrine ne travaille plus.
Le conseil
Recule les pieds pour augmenter la difficulté, avance-les pour l'alléger. Garde les coudes proches du buste au moment de repousser, ils ne doivent pas partir en équerre.
Respiration
Inspire en pliant les coudes vers la surface, souffle en tendant les bras pour repousser.
À la place
- Pompe contre le mur au poids du corps
- Pompe au mur avec talon aux fessiers au poids du corps
- Planche au mur, appuis alternés sur les avant-bras au poids du corps
- Poussée d'un bras contre le mur au poids du corps
- Horloge des bras au mur au poids du corps
- Poussée dynamique contre le mur au poids du corps