Planche d'activation du dentelé sur demi-ballon
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche, avant-bras posés sur un demi-ballon d'équilibre et pointes de pieds au sol.
- Laisse le haut du dos s'enfoncer doucement entre les omoplates, qui se rapprochent l'une de l'autre.
- Pousse ensuite les coudes dans le dôme et légèrement vers l'avant.
- Éloigne les omoplates de la colonne jusqu'à sentir le côté des côtes se contracter.
- Alterne l'enfoncement et la poussée lentement, puis relâche en fin de série.
L'erreur fréquente
Bouger le bassin de haut en bas au lieu des omoplates : le geste devient une ondulation et le dentelé ne reçoit rien.
Le conseil
Le déplacement se compte en largeur de main, pas davantage : c'est le haut du dos qui monte et descend, le reste du corps reste figé. L'appui instable amplifie tout, donc ralentis encore par rapport au sol ferme.
Respiration
Souffle en poussant les coudes pour écarter les omoplates, inspire en laissant le buste s'enfoncer.
À la place
- Pull-over bras fléchis en maintien (haltère) aux haltères
- Pull-over bras fléchis à la barre, prise largeur d'épaules à la barre
- Rapprochement des mains devant le bassin, à la machine à la machine
- Butterfly (pec deck) à la machine
- Pompe scapulaire bras tendus au poids du corps
- Planche active en protraction des omoplates au poids du corps