Planche commando, des avant-bras aux mains
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Serre le ventre et les fessiers pour aligner les talons et la nuque.
- Pose une main au sol puis l'autre pour monter en planche sur les mains, sans laisser le bassin balancer d'un côté à l'autre.
- Redescends sur un avant-bras puis sur l'autre, change le bras qui ouvre le passage, et continue en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin rouler à droite et à gauche à chaque appui : écarte les pieds et garde les hanches à plat.
Le conseil
Pose la main bien sous l'épaule en montant, une main trop avancée fait perdre toute la poussée.
Respiration
Respire à chaque passage, sans retenir l'air pendant la montée.
À la place
- Planche avec tape dans la main à deux à deux
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique