Planche araignée sur les avant-bras, genou au coude
Comment l'exécuter
- Installe-toi en planche sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules et jambes tendues en appui sur les pointes.
- Serre le ventre, garde le dos neutre et le corps aligné vu de côté, fessiers à peine plus hauts que la ligne des épaules.
- Amène un genou vers le coude du même côté d'un geste continu, sans laisser le bassin se tordre, puis renvoie la jambe en arrière.
- Fais le même passage avec l'autre genou et enchaîne en alternant jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Lancer le genou d'un coup de hanche au lieu de le faire monter avec le ventre, et laisser le bassin monter en pic.
Le conseil
Garde le regard vers le sol un peu devant les coudes et le cou dans le prolongement du dos.
Respiration
Expire quand le genou arrive au coude et inspire en retendant la jambe.
À la place
- Planche avec glissement de la parallette parallettes
- Planche avec haltères, levé du bras et de la jambe opposés aux haltères
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique
- Planche avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique