Oiseau-chien avec pied au mur
Muscles secondaires : lombaires, fessiers.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à quatre pattes en tournant le dos au mur, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Tends une jambe vers l'arrière jusqu'à caler la plante du pied contre la surface, l'autre genou restant au sol.
- Lève le bras opposé devant toi en gardant le bassin de niveau et le ventre serré.
- Fais pivoter ce bras vers ta hanche puis ramène-le devant toi, avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Laisser la hanche s'ouvrir vers le plafond quand la jambe se tend : le bas du dos se creuse et le gainage disparaît.
Le conseil
Pousse le pied dans la surface pour garder la jambe active plutôt que simplement posée. Réduis l'amplitude du bras tant que le bassin bascule d'un côté.
Respiration
Souffle en emmenant le bras vers la hanche, inspire en le ramenant devant toi.
À la place
- Lancer diagonal du ballon médicinal contre le mur au poids du corps
- Décollé des genoux, pieds au mur au poids du corps
- Piqué du bassin, pied au mur au poids du corps
- Gainage face au mur avec touche de main au poids du corps
- Coup de poing et coup de pied dos au mur au poids du corps
- Touche d'épaule en appui au mur au poids du corps